10Kmランニング 60分から50分になるまでにした事

ラン

10kmランニング キロ5分台になりたい方!「50分切りが出来ない!何かきっかげが欲しい。10km走る体力が持たない。ペースを上げると心肺・心拍がどうしてもシンドイ、最後まで体力が持たない、足がきつくなる…」


こういった悩みに答えます。

本記事の内容

  • 私が初めてキロ6分から『コンスタントにキロ5分ペース』になれた際にやっていた内容、そして補足情報を実体験を基に紹介していきます。
  • 私のぶっちゃけ本音「どうしても難しいのなら、無理してキロ5分を目指す必要はないかと考えます」
  • キロ4分半になりたい方向けの別記事紹介


あめあられと申します!
ランニング歴10年目です。

今でこそ、10Kmランニングでコンスタントにキロ5分を出せますが…

ランニングを始めた当初は1km走るだけで「ぜーはーぜーはー」言ってました(汗

そんな私が「コンスタントにキロ5分を出せるまでにした事」を本記事で紹介させて頂きます!

「しばらく走るのを辞める」⇒「1からやり直してキロ5分台に戻す」という経験も何度としてきました!

なのである程度のご参考にはなるかと思います。もし宜しければ最後までご覧頂ければ幸いです。

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10kmランニング 50分になるまでにやった事

走る頻度は週1~2回

私がランニングし始めた2012年12月頃のログを見てみると、大体ですが走る頻度は週に1~2回(平日に1回、週末に1回)です。

きっちり週2回ではなく、週に3回走ってる事もあれば、1週間全く走っていない週もありました。

1回のランニングで、約11Km弱の決まったコースを1時間前後で走っていました。

期間は4か月弱

私が10キロランニングをし始めた2012年12月頃は「キロ6分ペース」でした。

そして初めて「50分」を達成したのは約3か月後でした。

その後「50分」のペースでコンスタントに走れるようになるまで4か月弱かかりました。

私は大体3~4か月でしたが、達成するまでの期間は人によって個人差があるかと思います。

内容はペース走とジョギングのみ

私は「ペース走」だけしていました!

…というか、それ以外の走り方を知りませんでした(汗

私個人的の意見になりますが「50分ペースを目指す」だけならペース走(とジョギング)だけで十分です。

走る時間帯は最初夜でしたが、早朝で落ち着きました

最初は仕事終わりの夜に走っていました

しかし、残業等で時間が不規則になりがち、走れない日も多々ありました

あめあられ
あめあられ

走れない…(泣

嫁

早起きして朝走ったらどうかしら?

走る事を習慣化したかったので色々試してみた結果…走る時間を朝に変更しました。

当時、夜型生活の自分が朝方生活に変更する事は心身共に結構キツかった記憶があります。。

当時は強い目標があり意気込みがとても高かったので何とか乗り切れました!(汗

朝型生活に変更される方へのアドバイス

なかなか起きれなくても大丈夫です!

朝早く起きようとする事自体、とっても凄い事です!
焦らなくても大丈夫、ゆっくりチャレンジしていきましょう!

その内起きられるようになります^^

自身に合うランニングシューズを履きましょう

私の場合、最初はスポーツデポで現品限り4000円くらいの安いランニングシューズを履いていました。

しかし、数回走ったら靴擦れで足が痛くなってきまして…2~3週間位走れなかった事がありました(泣

あめあられ
あめあられ

あの時はマジで痛かったな…

と言う事でその辺に売ってる激安なんちゃってシューズではなくて、ちゃんとしたランニングシューズを履かれた方がよいかと思います。

ただし、2万も3万もするバカ高い値段のシューズを買う必要はないです。
(ただ、値段をケチりすぎない方が良いかもしれませんf^^)

どのシューズにしようか迷われたら、やはり最初は『初心者用』シューズが良いかと思います!

嫁

初心者用ってどんなシューズ?

初心者用とは「ちょっと重い気もするけどクッション性があって、ニュートラルに走れる!」シューズの事です。

※重いのはどうしても嫌だという方は、軽くてクッション性もある初心者にオススメのシューズもありますよ~!

必ず試し履きしたり、詳しそうな店員さんや周りのラン友さんなどのご意見などを参考に、ご自身の足に合うシューズを探してみて下さい

どのメーカーにしようか悩まれた場合、ご自身の足に合うのであれば、有名所(ナイキ、アディダス、ニューバランス、アシックス、ミズノ、など)ならどのメーカーでもいかと思います

※私のシューズ歴は「激安adidas→初心者用ちゃんとしたNIKE→On→On→On→…」
YONEXやHOKAがすごく気になってるんですが、最近はOnが続いてますf^^

心拍数

ここで私が思う大事な事を1つ言いますと…

「走るペース」よりも『心拍数』の方が重要です!!

走るペースも重要ですが、意識する順番を逆にしがちです!

意識する順番は…

  • 「①心拍数」を意識する
  • 余裕があれば「②ペース」を意識する
※ガチアスリートがよくやる「まず全力で目標ペース走って、身体の事はそれから考える!」的なやり方もありかとは思いますが、非常にシンドイです。

が良いと思います。

『ペース基準』は分かりやすいとは思いますが、基準にすると割とシンドイと思います。

能力も環境も運動経験も持病有無も骨格も体調も…
それぞれ違うのに、いきなり「毎回キロ○分ペースで走ってね」とか言われても…
無理な人は無茶な注文になりがちなんですよね。。

それよりも、『心拍数』の方が万人に当てはめやすいんですね!

非常に分かりやすく状況を把握しやすいし、目標や目安として手軽に活用できますね。

嫁

しかも無理なく楽しくペースを向上していけるおまけ付き

あめあられ
あめあられ

一石二鳥~^^

正直、走ってる時のご自身の心拍数を把握していないのは非常に勿体ないなと思いますので、把握していない方はぜひ心拍数を意識してみて下さい

心拍数を基準にすることで、無理なく楽しく徐々にペース(速度)を向上していけます

方法は簡単です!

以下の2点(最初の1点だけでもOK!)をやるだけです!

  • その1:一番心地よく走れてる際の心拍数を知る(最も重要!)
  • その2:ご自身の最大心拍数を知る(次のステップとしてオススメ!)

「心拍数を使って無理なく楽しくペース向上できる方法」その1

①基準となる心拍数を知る

まずは…
「一番心地よく走れてる際の心拍数を知って下さい!」
「気持ちよく走れてる際の心拍数を測ってください!」

心拍数の測り方は何でもよいです。
但し、測り方は統一して下さい。

※AppleWatchなどスマートウォッチなどが気軽で簡単でオススメです!

測定した心拍数は基準になりますので覚えておいてください

※ちなみに私の場合、147~157BPM位が丁度良い感じの心拍数です。

②基準の心拍数と同じか低い位で走る

そして今度から走る際の心拍数を意識して、上記で測った心拍数と比較して「同じくらいの値」か「心拍数がいつもより低い」になるように走ってみて下さい!

※もちろん、すごく調子が良い日は心拍数をいつもよりちょい上げても大丈夫です!

注意としては『無理に心拍数を高くする必要』は全くないです

また、体調、心身の状態が悪い場合は無理する必要は全くないです!心拍数やペースをいつもより低めに走られることをオススメします。

あめあられ
あめあられ

え…ホントに?
苦しくてシンドイ感じで走らなくてもよいの?

嫁

中長期的な視点で見ると楽した方が、結果的に良くなる事が多いよ!

あと、感覚的に走る事も大事です

例えば、

  • 「今日調子良いから、心拍数をいつもより5上げて走ろ」
  • 「今日落ち込んでて乗り気じゃないから心拍数とかペースとか気にしないでおこ」

の感じで、「心身の調子」⇒「心拍数」⇒「ペース・速度」に落とし込んでみて下さい。

まとめますと…

心拍数を意識しながら走る事で気持ちよくランが出来、ランが習慣化・継続的に走れるようになり「キロ6分→キロ5分台」の段階なら、これだけで勝手に速くなりますし、キロ5分台に到達できます

「心拍数を使って無理なく楽しくペース向上できる方法」その2

①ご自身の最大心拍数を知る

方法その2はご自身の最大心拍数を活用していく方法になります!

※正直、方法その1だけでも良いです!しかし、方法その2を知る事で心拍数を目安にする事の理解が深まり、より効率的にペースを上げる事が出来るようになります。

まずご自身の最大心拍数を求めます!
一般的に使われてる簡単な計算式「220 – 年齢」で求めればOKです!

※私の場合、38歳なので「220 – 38」=182 なので私の最大心拍数は182となります。

②最大心拍数の80%を超えない事

そしてやる事は簡単です!
「走る際の心拍数は最大心拍数の80%を超えない事です。

実は目的毎に理想とされている心拍数が異なります。

目的毎の心拍数目安
  • 【ダイエット目的・脂肪燃焼】:40~69%までのジョギングレベル
  • 【持久力向上】:70%~79%の有酸素運動
  • 【筋力・基礎代謝量向上】:80~85%のガッツリなペース走
  • 【乳酸処理力向上】:85~90%の閾値走(一番シンドいやつ)
  • 【瞬発力・運動能力向上】:90%以上の全力疾走

キロ5分を目指す場合は「持久力向上」の最大心拍数の70%~79%位の心拍数で、「ダイエット目的」の場合は最大心拍数の40%~69%位で走られることをオススメします。

キロ5分を目指されてる方であれば、負荷をかけるとしてもたまに「80~85%位の心拍数でガッツリ走る」くらいで十分かと思います!

あめあられ
あめあられ

もし調子が悪い・シンドイなら…

嫁

70%以下の心拍数で走っても全く問題ないですよ!

なぜなら継続的に走る事で心臓が鍛えられます!
それにより同じ速度で走った場合でも心拍数はその内下がります。
よって焦らず徐々に心拍を鍛えていけばよいです。

そして、それだけで十分に10kmランニングで50分は達成できます!!

補足情報

時速、フルマラソン

1キロのペース時速10km走るとそのペースでフル完走するとフルマラソンの目標タイム
5分ペース時速12km50分かかる約3時間半4時間15分くらい
5分30秒ペース時速10.9km55分かかる約3時間52分4時間38分くらい
6分ペース時速10km60分かかる約4時間13分5時間くらい
6分半ペース時速9.2km65分かかる約4時間34分5時間40分くらい

まずは10kmを1km5分~6分ペースで走りきる事が1つの大きな目標の方は、この段階では「フルマラソンは○時間位かな?」とか考えなくてよいと思います

もしフルマラソンに出られる機会があるなら「途中で足切りされないペースで楽しく走りきって完走しよ^^!」って感じで考えておいた方が色々と楽ですよ^^

それでもフルマラソンの目標タイムを設定したい!と言う方は上記表を1つのご参考になさって下さい!

カロリー・ダイエット視点

体重60kgの人が1時間走ると、走る速度によるが大体520~690kcal位消費されるようです。

※目安は「体重(kg) × 距離(km)」。60kgの人が10km走ったら消費カロリーは600kcal。

そして体脂肪1kg落とすのに必要な消費カロリーは約7200kcalが必要です。

つまり、脂肪1kg減らすのに10kmランニングを11~14回程する必要がある。

そう聞くと、脂肪減らすのは結構大変な気がしますね(汗

個人的な経験では、定期的なランニングに加えて、食事計算や筋トレ・体幹トレなども併用するととっても痩せやすいですよ^^!

ラン歴10年程の私がぶっちゃけ本音

本記事で紹介してきた事柄を実践しても

  • 「いやーちょっと面倒、シンドそうなので別のやり方ないの?」
  • 「やってみたけど、キロ5分ペース達成できないんだけど?!」
  • 「書いてある事をやる事自体が難しいんだけどどうしたらよいの?」

などのご意見ご感想も出てくるかと思います。

やってみたけど達成できない、やる事自体が難しい

申し訳ないのですが…私の知識不足により、これ以上は書けません(汗

よりランニングに詳しい方や専門家にご相談し、アドバイス等を受けて下さい!!

やるのが面倒、シンドい、苦しくて出来ない方

心身共の健康面で問題なくても、やる気がどうしても起きない方へ。

もしどうしても達成が難しいと思うなら…無理してキロ5分ペースになる必要はないのかと考えます。

こういう話はランニングに限った話ではなく、あくまで一般論になりますが、【無理して自分を偽ってまでやりたくない事をやる必要はないですし、あなたにとって本当にやりたい事をやるべき】と個人的には考えます。

私は「今より速いペースで走りたい」ですが、それ以上に「楽しくランニングする事」が望みです!
だから無理に負荷かけて、嫌々にハイペースで走る事は滅多にしないです。

これはしんどい事をしたくないからの言い訳でも何でもなく、プロのランナーでもない私が無理して走って、結果走る事が大嫌いになってしまったら本末転倒だよな~って話です。

まとめ

10Kmを50分で走りたい場合…

  • 週1~2回ほど
  • 1回1時間程度
  • ペース走かジョギングを
  • 3~4か月走れば…

…なれます!

更に言えば、「気持ち良く走れる心拍数を知る」「最大心拍数の80%以下の心拍で走る」を意識出来ればなお完璧です!!

10kmランニング キロ5分達成したけど物足りないあなたへ…

『10kmランニング 50分から45分(キロ4分半)になるまでした2つの事』という記事も書いております。
もし宜しければぜひお立ち寄りください。

※以下は『10kmランニング 50分から45分(キロ4分半)になるまでした2つの事』の記事です。


ここまで読んで頂き、誠にありがとうございました。
本日は以上となります、またお会いしましょう!