10kmランニング キロ4分半を超えたい方！「10キロ50分に壁を感じる。キロ5分を超えるペースはちょっと速すぎる..。何かキッカケやコツが知りたい。スピード上げて最後まで体力・走力・心肺が持たない…」
こういった悩みに答えます。
本記事の内容
こんにちわ、「ランニングを始めた当初は1km走るのもぜーはーぜーは」だったランニング歴10年目の あめあられ と申します。
本記事は『10kmランニングで50分前後で走れる方』を対象にしております。
皆さん、45分（キロ4分半）はどのようなイメージでしょうか？
走り始めた当時はキロ4分半とか「絶対無理でしょう？」とか思ってました（汗
今でこそ10Kmランニングでキロ4分半を出す方法は分かります。
ですが当時は想像すらできなかったです（汗
そんな私が「キロ4分半を出せるまでにした事」はなんと…たった２つです！！
私の場合、１つやれば1キロにつき15秒マイナス、２つ実施すれば1キロにつき30秒のマイナスを実現しました！
本記事ではその２点について紹介させて頂きます！
この2点は皆さんにもぜひ知ってほしいと思い、本記事を書かせて頂きます。
もし宜しければご覧頂ければ幸いです。
10kmランニング 45分(キロ4分半)になるまでにやった２点
前提：普段から週1～4回のペース走(ジョグ)を継続的にされてる方
前提として、「週1～4回ほどキロ5分～5分半程で走られてる方」が本記事で紹介する２点を実施されると『4分半～5分ほど』になれると思います。
現在、10kmランニングでキロ5分半～6分の方へは、私が書いた別の記事「10Kmランニング 60分から50分になるまでにした事」の内容をきちっと押さえておかれることをお勧めします。
１点目：体幹トレーニング
結論と概要
まず結論から言うと、私は体幹トレーニングを1～1.5ヵ月続けた事で、10kmランニングで1キロ平均マイナス15秒を達成しました！（10kmで合計2分半削れるようになりました！）
一口に体幹トレーニングと言っても色々種類はあるかと思いますが…
私の場合、本屋にあった本「体幹力を上げるコアトレーニング」を１冊買い、本の内容をそのままやりました。
サッカーの長友選手も指導してた木場さんが出した本です
「体幹」って言葉…当時位から流行ったな～
本の概要
この本は大きく４つのレベルがあります。
の４つに分かれていて、最初はひたすら初級を地道にやりました！
始めた頃は「初級でも割とシンドイな…orz」でしたが、段々と身体も慣れていき、初級も楽にこなせるようになりました！
そして「試しに中級やってみるか！」と言う感じで、徐々に初級⇒中級⇒上級⇒長友メソッド とステップアップしていきました。
私の場合、中級と上級にそれぞれ壁がありましたが…継続する事で何とか出来るようになりました！
体幹トレーニングする時間や頻度
当初は週2～3回、１回につき30分位してましたが…
段々「あのメニューもやりたい！このメニューもやりたい！」と実施するメニューを追加したら、最終的には１回につき1時間半～2時間くらいで落ち着きました。
実感や効果
実感としてランニングに表れたのは、体幹トレーニングを始めて2～3週間後くらいでした。
体幹が安定するので足の運びや身体全体の動きにブレが少なくなり…体全体が無駄な動きをしない感じ（ロスが少なくなる）と言いますか、同じ位の力・体力を使ってもロスが無い為、結果的により速く、そしてより長く走れるようになりました！
良い意味で調子乗って、いつもよりちょっと早く、ちょっと長く、楽しく走ってましたね～＾＾
一言で言うと「いつもより余力が出来る」感じです！
体幹以外は普段と全く同じ生活でした
私が体幹始めた際は、体幹以外は普段と全く同じような生活で、走り方・フォーム・姿勢等は全く意識していなかった頃でした。
なので、体幹以外はいつもと何も変わらなかった為、体幹による効果である事は間違いないと断言します！
言い方があれですが、特に何も考えなくてもただ体幹やるだけで1kmマイナス15秒が達成できます！
副産物
体幹は「ランニングを含めたスポーツ全般のパフォーマンス向上」、「お腹の見た目が単純に良くなる」など様々なメリットがあります！
個人的に非常にオススメできるトレーニングです＾＾
２点目：HIIT
世間的には「タバタ式トレーニング」と言った方が有名かもしれません。
タバタ式は「20秒全力⇒10秒休む」を数セットやるってやつ…
え？そんなん絶対無理じゃん！！
そうなんです（汗
タバタ式は正直キツ過ぎるので、本章で紹介するHIITは『負荷・キツさをゆるーくしたもの』です。
結論
ここも結論から言いますと…1～2か月続ける事で10kmランニングで1キロ平均マイナス15秒を達成しました！（10kmで合計2分半削りました）
HIITの内容や実施頻度など
私は週2～3回（1～2日置き）ほど、早朝ランニング後に実施しました！
内容ですが、始めた当初は「15秒全力ダッシュ」⇒「45秒休む(軽く歩いてもOK）」を1セットとし、それを2～3セットする所から始めました！
皆さんにもこの内容で2～3セットやってみる事をまずはオススメします！
- 慣れてきた方、または物足りない方はセット数を4回,5回と増やしても良いですし、ダッシュ時間を20秒に伸ばしてみたり、休み時間を30秒に短くしてしてみるのでもよいです！
- シンドい方は「ダッシュは10秒！休みは1分！」でOKです！
但し、セット数は最低でも2回以上はやりましょう！（1回だとただのダッシュ練習になっちゃいますｆ＾＾）
ご参考までに…
私が10キロランニングで4分半を達成した際は
①「15秒全力ダッシュ⇒30秒休む」を5セット
②そのまま続けて「15秒全力ダッシュ⇒45秒休む」を0～3セット
を行っていました。②はその日の調子を見ながらセット数を可変しました。
また、ここ数年は「15秒全力ダッシュ⇒30秒休む」を6～8セット で落ち着きました。
※余談ですが、私は一番最初に試しに『30秒全力ダッシュ⇒30秒jog』でやってみました。1セット目に「キチぃ～（汗」とか思いながら、2セット目のダッシュを始めた瞬間「あ、これ無理だｗｗ」と悟りましたｗ
なのでまずダッシュ時間を半分の15秒に短縮（汗
また休みjog30秒が短すぎると感じて休みを45秒まで伸ばしました。。
それでも休みjog45秒がキツいので…45秒は完全に休憩ことにしました！
そうやって内容をドンドンゆる～くしました！
最初は「こんだけで良いの？」くらいのゆるさにした方が絶対良いです！
今になってもそう思います。
HIITの長所と短所
HIITは「短期集中でダイエット効果が高い、有酸素運動の数倍脂肪減少効果、実施後も消費カロリーが高い状態が続く、心肺機能や体力の向上、筋力アップ…」など、沢山のメリットがあり、しかもデメリットはたった１つしかないので、とってもオススメのトレーニングです＾＾
ちなみにHIITの唯一のデメリットって何？
それは…「めちゃめちゃシンドイ」事です（泣
そうなんです！HIITはめちゃめちゃ良い事ずくめなのですが…めっちゃシンドイです！（汗
なので「強い目的意識や意思を持つ事」も時には重要になるかもしれません。。。
ただ、どうしてもシンドイ場合は内容を緩くしたり、やらない事も選択肢かと思いますよ＾＾
余談
東京五輪にも出場されたプロランナーの大迫選手は「1km2分半ペースで1000m走って20～30秒休憩」のセットを10～14セットほど走られる、とあるTVで見ました。
…正直「想像を絶する程にシンドそうｗ」って思いました（汗
でも、あれだけ大活躍されている大迫選手も取り入れられてるHIITトレーニングを我々もやらない手は無いのかなと思います！
その他情報
おろそかにしがちですが割と重要な事⇒「風呂、ストレッチ、睡眠」
私の中では「風呂、ストレッチ、睡眠」は割とガチで重要な事だと考えております。
軽視している方が割といらっしゃるかと思いますが、これらはやろうと思えば簡単に毎日実施でき、かつ、割と絶大な効果をもたらすと個人的には考えています！
もし全然意識していなかった方、普段やっていない方がもしいらっしゃれば…やれる事１つだけでも良いので、新しく１つチャレンジされたら、ランニングがより面白く、そして人生がより面白くなるかなと思います！
騙されたと思って、試しにやってみて下さい！ぜひぜひオススメです＾＾
走る頻度は週2～4回
私が4分半を出していた際のログを振り返ってみたのですが、大体は週2～4回程10～11kmを走っていました。
それにプラスしてHIITを週2～3回と体幹を週2～3回していました。
週５回以上走る事についての個人的意見
週5回以上のランニングは個人的に、ほぼほぼやってこなかったです。
というのも、ジョギングや遅いペースで走る分には良いかなとも思いますが、割と負荷をかけたランを週5以上すると、身体を回復する時間が取れず、翌週調子を崩し休息日が増えてしまう⇒結果的に思ったよりラン力が伸びない…って感じに私は毎回陥ってました。
もしどうしても週５回以上走るとしたら「追い込む週と回復する週に分けるやり方」はありかな～とも思います。
ここで話が逸れますが…
実は私のメインスポーツはテニスなのです！
そして私が走り始めた理由に「テニスの為の体力作り」があります。
毎週末のテニス大会に出場する為にどうしても１週間毎の週末に心身のピークを持ってきたかったのです！
つまり私にとっての「１週間毎である程度回復しきる位の負荷」は「ランニングは多くても週4回まで」だな～と考えております。
10kmランニング 45分を達成するまで3ヵ月～3ヵ月半くらいでした
私の場合は10kmランニング50分（キロ5分）の状態から体幹をやり始め、1ヵ月半後くらいにHIITもやり始め、結果的に2か月半から3ヵ月くらいで45分（キロ4分半）切りを達成しました！
体幹とHIITを同時にやり始めていたら、もしかしたらもっと早く達成できていたかもしれません…たらればですがｆ＾＾
ラン歴10年程の私がぶっちゃけ本音
私がランニングを始めた頃、キロ4分半ペースなんて速すぎて「自分には出来る訳がない！」と思ってましたｗ
ただ、今ならハッキリと「誰でも達成できます」と断言できます！！
ただ、結構にシンドい事も多々ありますので、日々継続してやり続ける強い気持ち・意思・目標目的が必要かなとも思います！（特にHIITが精神的に割とシンドイです泣）
ですが、あれだけシンドかった事も継続すれば、じきに習慣化されて、あまり苦にならなくなる……かもしれません（汗
未知の世界に行くまでに今の自分の限界を突破チャレンジしていかなければならないので、そりゃシンドイに決まってますｆ＾＾
ですが、「これをすることで自分は必ず出来る！達成する！」という自信・意思を大切にされながらやり続ける事で必ずそこに辿り着けます！
何も「フルマラソンで2時間切れ！」とか言ってる訳でなく、世の中の多くの方が達成しているキロ4分半にあなたが出来ない道理は全くないです！！
私は体幹とHIITをまだまだ継続していく所存です！一緒に頑張りましょう！
頑張ってください、応援しております＾＾
まとめ
10Kmを45分で走りたい場合…
…なれます！
更に言えば、「風呂」「ストレッチ」「睡眠」も意識して取り組んでいけばより早く達成できるかと思います。
ランニングに限らずですが、ランの楽しみ方は多種多様＾＾
ランニングの楽しみ方は色々あるなと思う今日この頃です。
私は「テニスの為の体力や心肺の持久力を付ける為」に走り始めましたが、今では「早朝に走る事」自体を楽しむようになりました＾＾
また、Onというシューズに出会い、自分がカッコイイと思う恰好を身にまといながら、走りたい時に走りたいコース・景色を見ながら走る事に見事にハマり、今でも楽しんでます！＾＾
もちろん、10kmランニング45分切りはあくまで通過点で、それ以上の記録を目標にされている方もいらっしゃいるかと思います。
本記事では触れてませんが、「走る際のフォーム、走り方、姿勢、食事、練習方法、戦略戦術、メンタル、今やってる内容の質と量を上げる、早い人のノウハウを真似る」など、向上する為にやれそうな事は世の中沢山あります！
それらに挑戦し、楽しく継続的に取り組んでいくことで、ぜひ目標目的を達成されることをお祈りしております＾＾
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
本記事は以上となります、またどこかでお会いしましょう＾＾
※最後にキロ5分～4分半ペース位で履くと楽しく走れるシューズ、初代『On Cloud X』と3代目『On CloudFlow』をレビューした別記事を紹介！もし宜しければぜひ見ていって下さい。
最後まで読んで頂き、誠にありがとうございました。
今回は以上です、またお会いしましょう！
