10Kmランニング 50分から45分(キロ4分半)になるまでした2つの事

ラン

10kmランニング キロ4分半を超えたい方!「10キロ50分に壁を感じる。キロ5分を超えるペースはちょっと速すぎる..。何かキッカケやコツが知りたい。スピード上げて最後まで体力・走力・心肺が持たない…」


こういった悩みに答えます。

本記事の内容

  • 私が初めてキロ4分半ペースになる際に欠かせなかった事2点について紹介していきます!
  • キロ4分半出す頃にどの位走っていたかなどの補足情報も書きました。
  • 私の感想やまとめも最後に書いております^^


こんにちわ、「ランニングを始めた当初は1km走るのもぜーはーぜーは」だったランニング歴10年目の あめあられ と申します。

本記事は『10kmランニングで50分前後で走れる方』を対象にしております。

嫁

皆さん、45分(キロ4分半)はどのようなイメージでしょうか?

あめあられ
あめあられ

走り始めた当時はキロ4分半とか「絶対無理でしょう?」とか思ってました(汗

今でこそ10Kmランニングでキロ4分半を出す方法は分かります。
ですが当時は想像すらできなかったです(汗

そんな私がキロ4分半を出せるまでにした事」はなんと…たった2つです!!

実施する事で、それぞれ1キロ15秒マイナスする事ができます(2つやれば1キロ30秒のマイナス!)

本記事ではその2点について紹介させて頂きます!

この2点は私の中では結構な発見!!でしたので、皆さんにもぜひ知ってほしいと思い、本記事を書かせて頂きます。もし宜しければご覧頂ければ幸いです。

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10kmランニング 45分(キロ4分半)になるまでにやった2点

前提:普段から週1~4回のペース走(ジョグ)を継続的にされてる方

今から紹介する2点は、現在キロ6分でも7分の方でも、かなり効果がある有効な方法なので、興味ある方は是非やってみて下さい。

また、前提とてして、週1~4回ほどキロ5分~5分半程で走られてる方がこの2点を実施されると、『4分半~5分ほど』になれると思います。

現在、10kmランニングでキロ5分半~6分の方へは、私が書いた別の記事「10Kmランニング 60分から50分になるまでにした事」の内容をきちっと押さえておかれることをお勧めします。

1点目:体幹トレーニング

※体幹トレを始めた理由や経緯をすごく話したいのですが、とーっても長くなりそうなので、本記事では省略(泣

まず結論から言うと、体幹トレーニングを1~1.5ヵ月続けた事で、10kmランニングで1キロ平均マイナス15秒を達成しました!(10kmで合計2分半削れるようになりました!)

一口に体幹トレーニングと言っても色々種類はあるかと思いますが…。
私の場合、本屋にあった本「体幹力を上げるコアトレーニング」を1冊買い、内容をそのままやりました。

嫁

サッカーの長友選手も指導してた木場さんが出した本です

あめあられ
あめあられ

当時くらいから「体幹」って言葉が流行ったんだよな~

週2~3回、1回につき最初は30分位してましたが、「あのメニューもやろうこれもやろー」と追加していったら、最終的には1回につき2時間くらいかかってましたww
ただ、集中してサクッとやれば1時間半で出来る内容をダラダラしてましたね…

この本は大きく4つのレベル「初級、中級、上級、長友メソッド」に分かれていて、最初は初級を地道にやりました。

最初は初級でも割とシンドイな…って感じでしたf^^
で、慣れてきたら中級をやってみる、と言う感じでやっていきました!
中級、上級とそれぞれ壁がありましたが、継続的にやる事で段々出来るようになります!

実感としてランに表れたのは、自分は2~3週間後くらいでした。(早い方は多分もっと早く効果でると思います)

体幹が安定するので、無駄な動きをしないというか、足から運びや身体全体の動きにブレが少なくなり、同じ力を出しても結果的に速く、そして長く走れるようになります!(これはマジです!)

余力が出来るのでちょっと速く走ったり、ちょっと長く走れるので、良い意味で調子乗って楽しく走ってましたね^^

走り方とかフォームとか姿勢とか全く意識していなかった頃で、体幹をやり始める前後で、体幹以外はいつもと全く同じような生活だったので、これは体幹による効果である事は間違いないです!

何も考えなくても何も工夫しなくても、体幹やるだけで1kmマイナス15秒は達成できます!

体幹はランニング以外にも他のスポーツのパフォーマンス向上、お腹の見た目が単純に良い、などの副産物がありますので、ぜひオススメです^^

私は未だに日々のトレーニング習慣に体幹を採用していますし、これからも体幹トレを楽しんでいく予定です。

2点目:HIIT

※これまた、やり始めた理由や経緯を話したくてウズウズしていますが、それは別の機会に取っておきます(泣

世間的には「タバタ式トレーニング」と言った方が有名かもしれません。

あめあられ
あめあられ

「20秒全力⇒10秒休む」を数セットやるってやつ…

嫁

え?そんなん絶対無理じゃん!!…

そうなんです。正式なタバタ式は正直キツ過ぎるので、本章で紹介するHIITとは『負荷・キツさをゆるーくしたものです。

※実施する方の身体や調子などを考慮して頂き、内容を自由に調整して下さい!無理しないで下さい!

では結論から言いますと、1~2か月続ける事で10kmランニングで1キロ平均マイナス15秒を達成しました!(10kmで合計2分半削りました)

週2~3回、私は早朝ランニング後に実施しました!

内容ですが、皆さんには【『15秒全力ダッシュ⇒45秒休む(軽く歩いてもOK)』を1セットとし、それを3セット繰り返す】をまずはオススメします!

※余談ですが、私は『30秒ダッシュ⇒30秒jog』でやってみた結果…2セット目のダッシュ中に「あ、これ無理だww」と悟り、15秒ダッシュに修正!更に30秒短すぎるので休みを45秒伸ばす!更にjogはキツいので完全に休むことに修正!
そうです、ドンドンゆるーい内容に変更していきました!でも最初はそれで良かったなと今になっても思います!

出来る方はセット数を増やしても良いですし、45秒休みを35秒にしてみるでも良いですし、ダッシュ時間を20秒に伸ばしてみるでも良いです!

逆にシンドい方はダッシュは10秒だけ!休みは1分!に直してもOKです!
但し、セット数は最低でも2回以上して下さい!1回だと只のダッシュ練習になっちゃいますので(汗

ご参考までに、私が10キロランニングで4分半を達成した際「15秒全力ダッシュ⇒30秒休む」を5セット、そのまま続けて「15秒全力ダッシュ⇒45秒休む」を0~3セットを追加でやってました!

※ここ数年は「15秒全力ダッシュ⇒30秒休む」を68セット で落ち着きました。。

全然話変わりますが、東京五輪に出場されたプロランナーの大迫選手は「(私からしたら)もの凄い速いペースを1km走って20秒か30秒休憩だったかな?」の14セットを毎日だったか2日に1回だったかをやるってTVで言ってましたね…..いやー想像を絶する程のトレーニングをされてますねf^^

HIITは「メリットは様々あり、逆にデメリットは1つしかない」、とっても優れたトレーニングなのでぜひオススメです^^

※HIITのデメリット…それは…めちゃめちゃシンドイって事です(泣

その他情報

おろそかにしがちですが割と重要な事⇒「風呂、ストレッチ、睡眠」

私の中では「風呂、ストレッチ、睡眠」は割とガチで重要な事だと考えております。

※他にもマッサージとか瞑想とか食事とか走るフォームとかも重要ですが(汗 今回は省略です。

割と軽視している方がいらっしゃいますが、これらはやろうと思えば簡単に毎日実施でき、かつ、割と絶大な効果的をもたらすことが多いと考えます!

もし全然意識していない、やってない方がいらっしゃいましたら、やれる事だけでも良いので、1つだけでも良いので、まずは何か1つ新しくチャレンジされたら、ランニングがより面白く、そして人生がより面白くなるかと思います!

騙されたと思って意識してみて下さい、オススメです^^

走る頻度は週2~4回

私が4分半を出していた際のログを振り返ってみたのですが、大体は週2~4回程10~11kmを走っていました。

それにプラスしてHIITを週3回と体幹を週2~3回していました。

週5回以上走る事についての個人的意見

週5回以上は個人的に、ほぼほぼやってこなかったです。

というのも、ジョギングや遅いペースで走る分には良いかなとも思いますが、割と負荷かけて走ったランを週5以上すると、身体を回復する時間が取れず、翌週調子を崩し休息日が増えてしまう⇒結果的に思ったよりラン力が伸びない…って感じにいつもなってました。

もし週5回以上やるパターンとしては、追い込む週と回復する週に分けるやればありかな~とも思いますが…

私の場合「土日にテニス…しかも割と毎週大会だったので、どうしても週末(1週間毎)にピークを
持ってきたかった」という理由がありました。

また当初は、ランをする1番の目的が「テニス体力作り」だった事もあり、良い意味でも悪い意味でも「1週間毎である程度回復しきる位の負荷」が多くても週4回だと考えています。

10kmランニング 45分を達成するまで3ヵ月~3ヵ月半くらいでした

私の場合、10kmランニング50分(キロ5分)の状態から、体幹をやり始め、1ヵ月半後くらいにHIITもやり始めた結果、大体2か月半から3ヵ月くらいで45分(キロ4分半)切りを達成しました!

体幹とHIITを同時にやり始めていたら、もしかしたらもっと早く達成できていたかもしれません^^

ラン歴10年程の私がぶっちゃけ本音

キロ5分の方なら、ある程度継続して日々ランニングされている事と思います。
私がキロ5分の頃、キロ4分半なんて速すぎて自分には出来る訳がない!と思ってましたw

ただ、今にして思えば、多分誰でも達成できます!!

但し、結構にシンドい事を日々継続してやり続ける強い気持ち、意思、目標目的が必要かなと思います!(特にHIITが精神的に割とシンドイです…)

その域に達しても継続すれば、その内習慣化されて、あまり苦にならなくなるかもですが、そこに行くまでには今の自分の限界を突破していかなければならないので、そりゃシンドイに決まってますf^^

なのですが、「これをすることで自分は必ず出来る!達成する!」という自信・意思を大切にされながらやり続ける事で必ずそこに辿り着けます!

身体・健康面等に何か支障がある場合は別ですが、何もマラソンで2時間切れと言ってる訳でなく、世の中の多くの方が達成しているキロ4分半にあなたが出来ない道理は全くないです!!

やれます!…いや、やるんです!!
頑張ってください、応援しております^^

まとめ

10Kmを45分で走りたい場合…

  • 週2~4回ほど10kmペース走かジョグをする
  • 体幹トレを週2~3回する
  • HIITを週2~3回する
  • 3~3ヵ月半継続できれば…

…なれます!

更に言えば、「風呂」「ストレッチ」「睡眠」も意識して取り組んでいけばより早く達成できるかと思います。

ランニングに限らずですが、ランの楽しみ方は多種多様^^

ランニングの楽しみ方は色々あるなと思う今日この頃です。

  • 記録を追い求めるのも良し
  • 健康、ダイエット、運動したい
  • マラソン、トレイル、ウルトラマラソン、大会に魅了されてる
  • コミュニケーションツール、友達や仲間とのラン生活を楽しんでる
  • ○○さんに憧れて…、好きな人が走ってるから…

など。

私の場合、テニスの為の体力や心肺の持久力を付ける為に、それから早朝に走る事自体を楽しむようになりました!

Onというシューズに出会い、自分がカッコイイと思う恰好を身にまといながら、走りたい時に走りたいコース・景色を見ながら走る!事にハマり、今でも楽しんでます!^^

実は「1キロ4分切り、マラソンでサブ4、3.5、3…」もやってみたいなという思いもありますが…今は「ランは楽しく走る!」感じです。(最近はラン以外の別の事を目標に日々行動している感じです)

もちろん、10kmランニング45分切りは通過点で、それ以上の記録を目標にされている方もいらっしゃいるかと思います。

本記事では触れてませんが、走る際のフォーム、走り方、姿勢、食事、練習方法、戦略戦術、メンタル、今やってる内容の質と量を上げる、早い人のノウハウを真似る、などなど…向上する為にやれそうな事は世の中沢山あります!

それらに挑戦し、楽しく継続的に取り組んでいくことで、ぜひ目標目的を達成されることをお祈りしております^^


ここまで読んで頂き、誠にありがとうございました。
本日は以上となります、またお会いしましょう!